Meer vezels eten is makkelijker dan je denkt

Elke dag veel vezels eten is goed voor je gezondheid. Gelukkig is meer vezels binnenkrijgen makkelijker dan je denkt. We vertellen je waar vezels goed voor zijn en waar ze zoal in zitten. En met onze 7 simpele tips kom jij makkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid!

Wat zijn vezels?

Volgens het Voedingscentrum is voedingsvezels (kortweg vezels) de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. (1)

Vezels hebben allerlei eigenschappen die belangrijk zijn voor ons lichaam. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en niet-oplosbare:

Oplosbare vezels: stimuleren de darmbeweging
Niet-oplosbare vezels: zorgen dat de ontlasting soepel blijft doordat ze veel vocht opnemen

Waar zijn vezels goed voor?

Vezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Daarom is het belangrijk voldoende vezels te eten.

Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel, en verminderen het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. (2) Ook lopen mensen die veel vezels eten minder risico om jong te overlijden, en hebben ze vaak een lager gewicht en een betere bloeddruk en cholesterol dan de mensen die weinig nemen.

Genoeg redenen dus om veel vezels te eten! Maar: waar zitten ze dan precies in?

Waar zitten veel vezels in?

Belangrijke bronnen van vezels zijn:

Groenten en fruit
Aardappelen
Volkorenbrood en andere volkoren producten
Volkoren ontbijtgranen zoals havermout
Peulvruchten
Noten (3)

Het is belangrijk om te variëren met deze voedingsmiddelen, omdat ze verschillende typen vezels bevatten met elk hun eigen goede eigenschappen. Door gevarieerd te eten, profiteer je van de positieve effecten van al die verschillende typen.

Vezels in havermout

Havermout is een ontbijtgraan dat veel vezels bevat: zo’n 10 gram per 100 gram. (4) Daarnaast bevat havermout veel eiwitten en heeft het nog een heleboel andere positieve effecten op de gezondheid.

Met een kommetje havermout begin je je dag dus goed! Wanneer je kiest voor de havermoutmixen van Nomly, dan krijg je zelfs nog meer vezels binnen: zo’n 12 gram per 100 gram. Dat komt doordat onze havermout een rijke, voedzame mix is van havermout, noten, pitten, zaden en specerijen. Met Nomly ontbijt je lekker en gezond, en je voelt je verzadigd en energiek voor úren.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

De aanbevolen hoeveelheid vezels per dag verschilt voor mannen en vrouwen. Voor volwassen vrouwen is het advies minimaal 25 gram vezels per dag te eten; voor volwassen mannen is dat minimaal 30 gram.

Naast geslacht speelt ook je leeftijd een rol en hoeveel je op een dag beweegt. Wil je weten wat het advies is voor jouw persoonlijke situatie? Op de website van het Voedingscentrum staan tabellen met aanbevolen hoeveelheden op basis van verschillende variabelen.

Eten we genoeg vezels?

Hoewel je de laatste jaren steeds vaker hoort dat vezels belangrijk zijn, eten veel mensen ze toch niet genoeg. Uit een onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting onder 26.000 Nederlanders blijkt dat vrouwen gemiddeld 19 gram en mannen gemiddeld 23 gram per dag binnenkrijgen. (5)

Dat kan nog beter dus! Met onze tips onderaan dit artikel kom jij ook aan die 25 tot 30 gram vezels die zo belangrijk zijn voor een optimale gezondheid.

Wat zijn symptomen van te weinig vezels?

Als je te weinig vezels eet, kun je dit bijvoorbeeld merken aan een verstoorde stoelgang (obstipatie of diarree) en buikklachten. (6) Ook kun je snel trek hebben en een gebrek aan energie ervaren.

Kun je het eten van vezels vervangen door een supplement?

Voedingssupplementen zoals vezelsupplementen zijn nooit beter dan gevarieerde gezonde voeding. Het kan verleidelijk zijn om een voedingssupplement te gebruiken, maar het is goed om te weten dat vezelrijke voeding naast vezels ook andere belangrijke voedingsstoffen bevat, zoals vitaminen en mineralen. (7) Wanneer je te weinig vezelrijke voeding eet, kun je hiervan bepaalde tekorten oplopen.

In bepaalde situaties kan een vezelsupplement nuttig zijn. Bijvoorbeeld wanneer je ziek bent en minder goed kunt eten.

Waarvoor kun je psylliumvezels gebruiken?

Psylliumvezels zijn plantaardige vezels in de vorm van een supplement, zoals een capsule of poeder. Je kunt ze gebruiken als je extra vezels wilt toevoegen aan je voedingspatroon en het niet lukt om dit uit voeding te halen. (8)

Psylliumvezels kunnen helpen bij verstopping of diarree. Het wordt soms ook geadviseerd aan mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom.

7 tips om meer vezels te eten

1. Een goed begin…

…is het halve werk. Dus begin de dag met een vezelrijk ontbijt en de rest gaat vanzelf! 😉 Ontbijtjes met veel vezels zijn bijvoorbeeld:

Yoghurt + krokante muesli + halve banaan: 4,0 gram vezels
Twee volkoren boterhammen + kaas + tomaat: 5,6 gram vezels
Volkoren pannenkoek + aardbeienjam: 5,9 gram vezels
Nomly’s havermout met kaneel, amandel en kokos + halve appel: 6,5 gram vezels

2. Voeg noten, pitten en zaden toe

Noten, pitten en zaden zitten vol goede voedingsstoffen en bevatten ook nog eens veel vezels. Strooi ze over je yoghurt, kwark of havermout, over een salade of eet ze tussendoor.

Wist je dat Nomly’s havermoutmixen voor 30% uit noten, pitten en zaden bestaan? Ze bevatten onder andere lijnzaad en hennepzaad, twee echte ‘superfoods’ boordevol vezels. Met Nomly’s havermoutontbijt kies je voor een vezelrijke start van je dag.

3. Kies voor volkoren

Volkoren producten bevatten een stuk meer vezels dan de niet-volkoren varianten. Zo bevat witte pasta 2,3 gram vezels per portie, terwijl de volkoren variant maar liefst 8,3 gram vezels bevat. Door telkens te kiezen voor de volkoren variant, krijg je makkelijk meer vezels binnen.

4. Versier je boterham met groenten en fruit

Groenten en fruit bevatten veel vezels. Maak van je boterhammen een feestje door ze royaal te beleggen met groenten en fruit. Niet alleen lekker, maar ook gezond! Een paar ideeën:

Kaas + komkommer + tomaat + augurk
Mozzarella + tomaat + rucola + olijfolie + balsamicoazijn
Hummus + gegrilde groenten (tip: maak een traybake en bewaar een restje voor op brood)
Hüttenkäse + tomaat + pesto
Mascarpone + aardbeien + munt

5. Ga voor een écht groene lunch

Laat je boterham even voor wat het is en lunch met een voedzame soep en een salade. Voeg je ook nog peulvruchten toe zoals kikkererwten of linzen, dan krijg je in één klap een heleboel vezels binnen!

6. Snoep gezond(er)

Maak je tussendoortjes gezonder door ze zelf te maken met vezelrijke ingrediënten. Met onze recepten voor een simpel bananenbrood of vegan havermoutkoekjes maak je de lekkerste tussendoortjes boordevol vezels!

7. Eet vaker plantaardig

Vezels zitten alleen in plantaardige producten. Een goede reden dus om vaker een vegetarische of vegan maaltijd op tafel te zetten, naast de andere voordelen die het eten van meer plantaardige producten biedt.

De informatie in deze blogpost is uitsluitend bedoeld als suggestie ter bevordering van de gezondheid en dient niet als medisch advies. Raadpleeg je huisarts of een diëtist voor persoonlijk advies.

Bronnen:

7 simpele tips om meer vezels te eten