Tips voor een gezonde keuze in ontbijtland
Ontbijtgranen zijn populair en de keuze is reuze. Wat is het verschil tussen alle varianten? En hoe kies je de gezonde ontbijtgranen uit het oerwoud aan producten? We helpen je op weg.
Wat zijn ontbijtgranen?
Ontbijtgranen zijn graanproducten die meestal bij het ontbijt worden gegeten. De supermarktschappen puilen uit van de verschillende soorten. Voorbeelden van ontbijtgranen zijn cornflakes, muesli, krokante muesli, granola en havermout.
Ontbijtgranen eet je meestal met (een plantaardig alternatief voor) melk, yoghurt of kwark. Sommige ontbijtgranen zijn verrijkt met bijvoorbeeld noten, pitten, zaden, chocolade of gedroogd fruit. Andere zijn meer basic qua receptuur en kun je zelf aankleden met (vers) fruit en andere toppings.
Hoewel de naam doet vermoeden dat ontbijtgranen alleen geschikt zijn voor het ontbijt, worden ze ook vaak als lunch, tussendoortje of na het avondeten gegeten.
De verschillende soorten ontbijtgranen
We zetten de verschillende soorten ontbijtgranen voor je op een rijtje.
Cornflakes
Cornflakes zijn geroosterde maïsvlokken. Dit product uit Noord-Amerika is door Dr. John Harvey Kellog, oprichter van Kellogg’s, op de markt gebracht. De maïsvlokken worden meestal op smaak gebracht met suiker en zout. Cornflakes eet je met (een plantaardig alternatief voor) melk.
Muesli
Muesli bestaat uit havervlokken met bijvoorbeeld noten, pitten, zaden, gedroogd fruit of chocolade. Muesli eet je met (een plantaardig alternatief voor) melk, yoghurt of kwark. Sommige muesli’s worden extra op smaak gebracht met suiker en zout.
Krokante muesli
Krokante muesli wordt in de volksmond ook wel aangeduid met ‘cruesli’, hoewel Cruesli de merknaam is van een krokante muesli en niet de totale productgroep behelst. Maar ach, wat maakt het uit. 
Krokante muesli is muesli die in boter of olie is gebakken en verder op smaak is gebracht met suiker en zout.
Granola
Granola lijkt op krokante muesli, maar het verschil zit ‘m in de zoetmaker. Granola wordt gezoet met honing en niet met suiker. Granola heeft een wat gezonder imago dan krokante muesli, maar suiker is suiker. Verderop in dit artikel zoomen we hier verder op in!
Ontbijtpap
Met ontbijtpap bedoelen we alle graanvlokken waar je pap van kunt maken, zoals havermout, tarwevlokken (het hoofdingrediënt van Brinta), speltvlokken en teffvlokken. Ontbijtpap maak je door de vlokken te koken in (een plantaardig alternatief voor) melk of water. Naast pap kun je van deze granen ook andere ontbijtjes maken, zoals koude overnight oats of een ontbijtshake.
Ontbijtgranen voor kinderen
Dat er een aparte categorie bestaat voor kinderen is je vast niet ontgaan, want de kleurrijke, met cartoons gevulde verpakkingen weet jouw spruit wel te vinden. Frosties, Smacks, Coco Pops, je kent ze wel… Deze ontbijtgranen bestaan voornamelijk uit maïs en/of rijst en suiker.
Welke hiervan zijn nu gezonde ontbijtgranen?
Er zijn zo ontzettend veel ontbijtgranen dat je niet zomaar kunt zeggen of ze gezond of ongezond zijn. De voedingswaarde verschilt nogal per product. Sowieso kun je van één product eigenlijk niet zeggen of het gezond is, omdat het er uiteindelijk om gaat hoe je totale voedingspatroon eruit ziet. (1) Maar dat even terzijde.
Er zijn wel degelijk verschillen tussen de ontbijtgranen die verkrijgbaar zijn. Volgens het Diabetesfonds maak je een gezonde keuze door te kiezen voor producten met voldoende langzame koolhydraten (zoals vezelrijke granen) en eiwitten en weinig suiker en zout. (2)
Gezonde ontbijtgranen
Op basis van de criteria van het Diabetesfonds kunnen we grofweg een scheiding maken in gezondere en ongezondere ontbijtgranen. In het rijtje gezond vallen:
Muesli
Muesli is meestal een prima keuze, maar let op of de graansoort die gebruikt is wel volkoren is. Daarnaast bevatten sommige muesli’s veel gedroogd fruit, waardoor ze ook een grote hoeveelheid suiker bevatten. Zeker als dit fruit ook nog eens extra gezoet is.
Een aantal soorten granola
Granola bevat vaak veel suiker in de vorm van honing, maar er zijn ook producten waarbij de hoeveelheid meevalt. Het is dus een kwestie van het etiket bestuderen. Check dan ook meteen of het product volkoren granen bevat.
De meeste soorten ontbijtpap
Havermout en alle andere soorten pap van 100% volkoren granen zijn een uitstekende keuze. Ze bevatten veel vezels en eiwitten en weinig suiker en zout. Pas wel op voor de varianten met smaakjes: zo bevat de havermout met kaneel van Quaker 19% suiker en Brinta appel-rozijn 27% (!) suiker.
Ongezonde ontbijtgranen
Dit zijn de ontbijtgranen die je beter kunt laten staan:
Cornflakes
Geroosterde maïsvlokken zijn al geen perfecte basis door de grote hoeveelheid snelle koolhydraten, en dan zijn de meeste soorten ook nog op smaak gebracht met suiker en zout. Mooier kunnen we het helaas niet maken.
Krokante muesli
De meeste krokante muesli’s bevatten zo’n 10 tot 20% suiker. Dat maakt krokante muesli meteen al niet zo’n beste keuze. De varianten met volkoren granen en noten zijn vaak the best of worse.
De meeste soorten granola
Granola wordt gezoet met honing in plaats van suiker. Maar: suiker is suiker. Uiteindelijk gaat het dus om de totale hoeveelheid suiker. Er zijn uitzonderingen, maar de meeste granola’s bevatten, net als krokante muesli, veel suiker.
Een aantal soorten ontbijtpap
Hoewel de meeste soorten ontbijtpap een prima keuze zijn, zijn er ook varianten die je beter kunt laten staan. We noemden al de havermout met kaneel van Quaker met 19% suiker en Brinta appel-rozijn met 27% (!) suiker. Altijd even het etiket checken dus.
Ontbijtgranen voor kinderen
Tja, deze hele categorie zou verboden moeten worden… Ontbijtgranen voor kinderen zijn volgepakt met koolhydraten en bevatten veel suiker en soms ook zout. Ook al verleiden de fabrikanten je met claims over toegevoegde vitaminen en mineralen: deze producten kun je toch maar beter laten staan.
Wat zijn gezonde ontbijtgranen voor mijn kind?
De ontbijtgranen speciaal voor kinderen zien er gezellig uit, maar zijn dus meestal niet zo gezond. De basis bestaat meestal uit maïs en/of rijst waaraan suiker en soms ook zout is toegevoegd. Door het gebrek aan vezels, eiwitten en vetten zorgen ze voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, die vervolgens ook weer snel daalt. (3) Daardoor zullen je kids opnieuw trek krijgen en misschien gaan snaaien.
Wil je je kind een gezond ontbijt voorschotelen, dan kun je beter kiezen voor muesli (zonder toegevoegd suiker), een suikerarme granola, havermout of andere graanvlokken aangevuld met melk, yoghurt of kwark (of een plantaardige variant daarop). (4) Met vers fruit voeg je iets zoets toe en maak je er een gezellig, kleurrijk kommetje van.
5 tips voor het kiezen van gezonde ontbijtgranen
Met deze 5 tips baan jij je voortaan een weg door het oerwoud van de ontbijtgranen en kom je met een gezonde keuze thuis:
1. Maak je eigen beoordeling
Fabrikanten lichten soms één aspect uit om je aandacht af te leiden van de ongezondere aspecten. Laat je niet misleiden en maak je eigen beoordeling. Kijk daarbij naar het totale product. Kies voor producten met voldoende langzame koolhydraten (zoals vezelrijke granen) en eiwitten en weinig suiker en zout.
2. Let op de totale hoeveelheid suikers
Natuurlijke suikers, van nature aanwezige suikers en tal van ‘schuilnamen’: allemaal leuk en aardig, maar “suiker is suiker,” aldus Hanno Pijl, internist en hoogleraar diabetologie aan het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC). Bekijk daarom de voedingswaardetabel en beoordeel een product op de totale hoeveelheid suiker en je weet al snel genoeg.
3. Kies voor volkoren
Kies voor een product op basis van volkoren granen, zoals havermout of volkoren tarwevlokken, want die bevatten veel vezels. Als dit er niet op staat, kijk dan naar het gehalte vezels. Producten met weinig vezels zorgen meestal voor een snellere stijging van je bloedsuikerspiegel.
4. Let op additieven
De kleurstoffen die gebruikt worden om gele, groene, blauwe of rode cornflakes te maken: die komen echt niet van vers fruit. Nog een reden om je spruit iets gezonders voor te schotelen dan deze ontbijtgranen speciaal voor kids.
5. Varieer!
Onze laatste tip verwacht je misschien niet zo snel, maar een gebrek aan variatie is tegenwoordig het grootste voedingsprobleem. Dus: kies voor een gezonde variant ontbijtgranen, maar ga geen levenslange verbintenis aan. Een beetje afwisseling doet écht wonderen!
Voedzame én lekkere havermoutpap? Ontdek Nomly
Dat havermout een uitstekende keuze is als je op zoek bent naar gezonde ontbijtgranen, hoeven we je nu niet meer te vertellen. Maar misschien vind je het een saaie en smakeloze bedoeling.
Daar hebben we bij Nomly iets op bedacht. Met onze havermoutmixen in 4 lekkere smaken hoef jij alleen nog (een plantaardig alternatief voor) melk toe te voegen. 2 minuutjes in de pan of magnetron en je lekkere, voedzame ontbijt is klaar. Onze uitgebalanceerde recepturen zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten 30% noten, pitten en zaden. En zijn altijd laag in suiker. Zo kun je erop vertrouwen dat jij je lichaam écht voedt.
De informatie in deze blogpost is uitsluitend bedoeld als suggestie ter bevordering van de gezondheid en dient niet als medisch advies. Raadpleeg je huisarts of een diëtist voor persoonlijk advies.
Bronnen:
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/kun-je-een-product-wel-gezond-of-ongezond-noemen-.aspx
- https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/een-goed-ontbijt
- https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/glykemische-index
- https://www.iamafoodie.nl/wat-is-een-gezond-ontbijt-voor-mijn-kind/